Cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna

Tá ABS idéalach tábhachtach d'fhir agus do mhná go cothrom. Mar sin féin, tá sé deacair fáil réidh le taiscí saille i limistéar an bhoilg. Tá gá le cleachtadh rialta sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, cothú cuí, agus nósanna imeachta cosmaideacha.

Caithfear dul i ngleic le sraith éifeachtach cleachtaí do na matáin bhoilg agus taobh ag cur san áireamh tréithe aonair an choirp, leibhéal na folláine fhisiciúil agus an toradh deiridh inmhianaithe.

Cleachtaí don bholg agus don taobhanna: NUANces of Training

Is é an príomh -dhearmad a rinne lúthchleasaithe nua ná an smaoineamh go mbraitheann cothrom na bolg go díreach ar fhorbairt na matán bhoilg. Mar sin féin, is míthuiscint é seo. Ní théann neart na matán bhoilg i bhfeidhm ar bhealach ar bith ar chuma an bholg. Ní dhéanfaidh sraith de shaill fho -chraicinn ach na matáin oibrithe a cheilt ó shúile daoine eile. Agus beidh ort dearmad a dhéanamh ar an bhfigiúr idéalach.

Ag cur san áireamh an pointe seo, ní mór duit a bheith ar an eolas agus cloí le roinnt rudaí a bhaineann le hoiliúint.

Leideanna agus Rialacha:

• Tionóltar oiliúint 3 huaire sa tseachtain nó níos mó. Ní féidir an sé phacáiste clúiteach a bhaint amach ach trí ghníomhaíocht fhisiciúil laethúil.
• Is é an t -am is fearr le haghaidh oiliúna ar maidin, ós rud é go bhfuil an corp, a bhí ina luí ar an oíche, tiúnta don phróiseas torthúil a dhóitear saille.
• Fad na hoiliúna - 1 uair an chloig. Cuimsíonn sé téamh fiche nóiméad. Le linn é, téann na hailt suas, agus tosaíonn cleachtaí cardio an próiseas miondealú saille.
• Maireann sraith cleachtaí bhoilg 30 nóiméad. Le linn na tréimhse seo, déantar an cóirséad matáin a oibriú amach a oiread agus is féidir.
• Ag deireadh an chleachtaidh, caitear 5-10 nóiméad ag stopadh, dírithe ar shíneadh agus ar leaisteachas na matán.
• Méadaítear an t -ualach de réir a chéile, ag tosú le tascanna éadroma agus ag críochnú le cleachtaí déine.
• Ceadaítear sosanna idir tascanna laistigh de 30 soicind.
• Déantar cleachtaí bunúsacha do na matáin bhoilg i 3-4 cur chuige, 20-40 uair an ceann.
• Tá sé toirmiscthe ithe tar éis aclaíochta ar feadh 2 uair an chloig.
• Tugtar aird ar leith ar análú cuí, ós rud é go mbraitheann sáithiú na fola le hocsaigin, agus dá bhrí sin ar éifeachtacht na gcleachtaí, ar seo.

Féin-massage roimh oiliúint

Níl a fhios ag a lán daoine é sin Méadaíonn féin-massage roimh fheidhmiú éifeachtacht na hoiliúna faoi 70%. Le linn an massage, téann na matáin bhoilg suas, déan suas agus ullmhaíonn siad le haghaidh strus.

Ar feadh 5 nóiméad, go dian “brúigh agus neamhshuim” an bolg le do lámha feadh an imlíne ar fad. Chun an nós imeachta a ainéistéisiú, úsáidtear uachtair fhrith-cheallaite le hábhar ard substaintí téite.

Déantar an massage de réir na scéime seo a leanas:

• Le do bholg dúnta i ndorn, oibrigh i gciorcal timpeall ar achar iomlán na sleasa agus an bolg ó bhun go barr. Déantar gluaiseachtaí deiseal.
• Déan na láimhsithe céanna ag baint úsáide as scuab massage nó ag magadh.

Cuir suas le haeróbach roimh chleachtaí an bhoilg

Tugtar aeróbach ar chlár teo-suas gan ualach. Áirítear leis an tasc ton an choirp a ardú, na matáin a shíneadh, agus croitheadh ginearálta.

Cleachtaí do théamh aeróbach: lúbadh i dtreonna difriúla, casadh, uainíocht an choirp agus torso, ag luascadh na n-arm, ag brú na matáin bhoilg. Is éard atá i sraith bhunúsach cleachtaí téamh suas ná 12-15 cleachtaí do gach grúpa matáin ar feadh tréimhse iomlán 7 go 15 nóiméad.

Clár staidéir bhaile

Is iad na cleachtaí chun na matáin choim a shainiú ná crunches.

Cleachtadh 1. Géarchor rialta

1. Luigh ar do dhroim, ag tarraingt do chosa i dtreo tú, agus do ABS a dhéanamh níos doichte beagán.
2. Dún do lámha i “nglas” ar chúl do chinn.
3. Tóg do ghuaillí go mall as an urlár faoi 15-20 cm agus coinnigh an suíomh ar feadh 10 soicind.
4. Fill ar an urlár, ag scíth a ligean do matáin bhoilg.

Ba chóir go mbeadh na uillinneacha leathan óna chéile le linn forghníomhaithe agus gur ardaíodh an smig.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 2. Don ABS Uachtarach

1. Ina shuí ar an urlár, scaip do ghlúine go leibhéal ghualainn agus lúb iad.
2. Cuir do chuid arm os do chomhair i suíomh sínte.
3. Lean 45 ° ar ais le do torso iomlán, agus socraigh do chuid arm os do chomhair i suíomh lúbtha, ag casadh do dhorn i dtreo tú.
4. Coinnigh an údar ar feadh 5 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 3. Do ABS Meánach

1. Luigh ar do dhroim, ag tarraingt do chosa i dtreo tú agus ag leathadh iad leithead ghualainn óna chéile.
2. Cuir do lámha taobh thiar de do cheann, agus cuir stuáilte blaincéad nó tuáille faoi do dhroim íochtarach.
3. Tóg do chorp as an urlár go dtí a airde uasta agus síneadh do smig suas.
4. Socraigh an údar agus scíth a ligean tar éis 5 soicind.

Líon na n-athrá-15-30 uair.

Cleachtadh 4. Ardaíonn cos do ABS níos ísle.

1. Luigh ar do dhroim agus tóg do chosa, lúb iad ag na glúine, comhthreomhar leis an dromchla cothrománach. Sín do chuid arm ar na taobhanna, socraigh iad ar an urlár.
2. Tóg do chromáin go mall as an urlár 3-4 cm, agus tú ag teannadh ar do ABS. Níl aon athrú ar an dronuillinn ag na glúine.
3. Fan sa suíomh uachtarach ar feadh 3-5 soicind agus filleadh ar ais.
4. Níor chóir go n -ardódh an cúl agus an ceann leis an pelvis.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 5

Tá sé bunaithe ar dhá chleachtadh (Uimh. 1 agus 4).

1. Luigh ar do dhroim agus tóg do chosa, lúb do ghlúine comhthreomhar leis an dromchla cothrománach. Sín do chuid arm ar na taobhanna, socraigh iad ar an urlár.
2. Déan do chuid matáin bhoilg a threisiú agus do cheann a shíneadh suas i dtreo do ghlúine.
3. Tógann cosa ag dronuillinneacha, pelvis agus guaillí ón urlár.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 6. Crunches Taobh

1. Luigh ar do dhroim, ag tarraingt do chosa i dtreo tú agus ag leathadh iad go leibhéal ghualainn.
2. Déan cleachtadh casta, ag iarraidh do ghualainn cheart a bhaint amach chuig do ghlúin chlé. Ba chóir go mbeadh an uillinn amach ar an taobh.
3. Socraíonn an uillinn ar chlé an suíomh, agus é á chur ar an urlár chun cothromaíocht níos fearr a fháil.
4. Gan stopadh, déan casadh ailtéarnach (10 n -uaire) ar na taobhanna, ag athrú lámha agus uillinneacha.
5. Ní ardaíonn an pelvis.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 7. Lunges le Crunches

1. Luigh ar do dhroim agus tarraing do chosa gar do do pelvis.
2. Dún do lámha ar chúl do chinn agus scaip do uillinn go hiomlán.
3. Cuir do chuid matáin bhoilg níos doichte go mall, tóg do ghuaillí agus téigh amach ón urlár, agus tarraing glúine do chos chlé i dtreo do bhrollach.
4. Ansin, straighten do ghlúin go hiomlán agus leathnaigh do chos ar aghaidh.
5. Fill ar an suíomh tosaigh agus athraigh na cosa.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 8. “Rothar”

1. Luigh ar do dhroim agus tarraing do chosa gar do do phíobán ionas go mbeidh do shála i dteagmháil leis.
2. Dún do lámha ar chúl do chinn agus scaip do uillinn go hiomlán.
3. Go mall do matáin bhoilg a chrochadh, lúb do chos dheas ag na glúine agus déan é a dhíriú ar uillinn 45 ° i gcoibhneas leis an urlár.
4. Déan iarracht do ghlúin chlé a bhaint amach le do ghualainn dheis.
5. Gan stopadh, déan an rud céanna leis an lámh agus leis an gcos eile.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 9. rothlú ciorclach (don ABS ar fad)

1. Luigh ar do dhroim, ag tarraingt do chosa i dtreo tú, agus do ABS a dhéanamh níos doichte beagán. Glúine lúbtha.
2. Dún do lámha i “nglas” ar chúl do chinn.
3. Tóg do cheann agus do ghuaillí as an urlár.
4. Déan gluaiseachtaí ciorclacha i dtreonna difriúla 5 huaire tríd an taobh deas, an t -urlár, an taobh clé agus na glúine.
5. Ba chóir go mbeadh an pelvis gan ghá.

Líon na n -athrá - 5 huaire.

Cleachtadh 10. Cúilín (coiteann don ABS)

1. Faigh ar do ghlúine, scíth do uillinneacha ar an urlár. Níl an chos socraithe ach ar na toes.
2. Ardaigh an dá ghlúine ón urlár 5-10 cm agus socraigh an údar.
3. Fill ar an suíomh roimhe seo agus scíth a ligean ar feadh 5 soicind.
4. Tá an cúl díreach i gcónaí.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 11. Maidir le ABS agus ABS láidir

1. Luigh ar do bholg agus tóg do chorp ar do bharraicíní agus uillinneacha.
2. Ardaigh do chos dheas suas i suíomh díreach go leibhéal cromáin (chun líne dhíreach a chruthú ó chromáin go sÚil) agus é a shocrú sa suíomh seo ar feadh 3 soicind.
3. Déan arís leis an gcos chlé.
4. Coinnigh do chorp díreach gan lúbadh ag an choim.

Líon na n -athrá - 10 n -uaire.

Cleachtadh 12. “Siosúr” don ABS íochtarach

1. Luigh ar do dhroim, cuir do lámha faoi do chromáin.
2. Tóg do chosa díreacha as an urlár 25 cm agus scaip iad óna chéile agus tú ag easanálú.
3. Agus tú ag ionanálú, trasnaigh os do chomhair.
4. Déan an cleachtadh go dian agus chomh fada agus a cheadaíonn do chorp.

Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh ná an próiseas oibre le siosúr a ionsamhlú.

Cleachtadh 13/1. Luascáin cos chun saillte a bhriseadh síos

1. Seas díreach in aice leis an mballa agus lean air le do lámh dheas.
2. Ag luascadh do chos chlé i dtreonna difriúla (20 uair i ngach treo).
3. Athraigh arm agus cosa agus déan an cleachtadh céanna.

Cleachtadh 13/2. Luascáin cos chun saillte a bhriseadh síos

1. Luigh ar do thaobh, ag cur do uillinn chlé ar an urlár.
2. Déan luascáin aníos le do chos dheas (20 uair, 3 thacar), gan do chos a ísliú ar an urlár.
3. Athraigh lámh agus cos.

Cleachtadh 14. “Pendulum” le haghaidh matáin oblique

1. Luigh ar an urlár, cuir do chuid arm feadh do choirp, agus tóg do chosa díreacha suas.
2. Íochtarach an dá chos, a tugadh le chéile, ar dheis agus ar chlé, gan an t -urlár a bhaint amach, ag aithris ar luascadán.

Cleachtadh 15.

1. Luigh ar an urlár, ag cur do uillinneacha ar ais air.
2. Ardaigh do chorp ar fad ar do uillinneacha agus ar do bharraicíní agus socraigh an suíomh.
3. Ba chóir go mbeadh an torso díreach.
4. Fan sa suíomh ar feadh 30-60 soicind.

Líon na n -athrá - 3 huaire.

Gnéithe de casadh éifeachtach

Is iad na crunches an bunús chun meáchan a chailleadh agus do matáin bhoilg a shainiú. Tá sé dodhéanta taiscí saille a bhaint as an bolg agus na taobhanna gan na cleachtaí seo. Ní mór duit tús a chur le tacair bhunúsacha, de réir a chéile iad a bheith casta de réir a chéile tar éis don chorp dul in oiriúint do na hualaí.

Tá éagsúlachtaí troma ar chrunches:

• Droim ar ais. Tá siad difriúil sa mhéid is go dtarraingítear na cosa i dtreo an bhrollach le linn an chleachtaidh, agus ní i dtreo an choirp.
• Dúbailte. Éiríonn na cosa agus an torso ag an am céanna.
• Ar bhinse claonta. Déantar crunches rialta ar an bhfeiste seo, ach leis an gcúl slánaithe le linn an chleachtaidh.
• Crochta. Tá an lúthchleasaí ag crochadh ar an mbarra cothrománach, ag tarraingt a chosa díreach chuig a bhrollach, agus ar chlé/ar dheis é féin.

Leideanna maidir le cleachtaí bunúsacha bhoilg

1. Níor chóir duit do chosa a shocrú ar tholg nó ar dhromchla eile, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca do thasc a dhéanamh. Aistreoidh an suíomh seo an t -ualach ó na matáin bhoilg go matáin eile.
2. Níor chóir go mbeadh análú ar neamhréir le gluaiseachtaí. Ardaíonn an corp agus tú ag easanálú agus ag titim de réir mar a ionanálann tú.
3. Níor chóir duit do torso a chuimilt sa limistéar lumbar ón dromchla cothrománach. Eascraíonn dioscaí interveirteabracha as seo.
4. Bí cinnte go ndéantar na cleachtaí go mall, gan jerks tobann. Tá sé tábhachtach na matáin riachtanacha a choinneáil go mall agus go réidh chun an éifeacht inmhianaithe a bhaint amach.

Mar fhocal scoir

Sa bhaile, chomh maith leis an seomra aclaíochta, is féidir dinimic dhearfach a bhaint amach agus boilg cothrom a fháil. Ag brath ar thréithe aonair, roghnaítear cleachtaí áisiúla agus éifeachtacha is féidir a dhéanamh gan mórán iarrachta agus go leor ama.